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LES PROTÉINES

Contrairement à ce que l’on pense, on ne trouve pas uniquement des protéines dans les produits d’origine animale. Les végétaux permettent, si on les combine bien, d’absorber la bonne quantité de protéines, et les huit acides aminés essentiels dont notre corps a besoin pour fonctionner correctement, et qu’il ne sait pas fabriquer tout seul. Avantage non négligeable des protéines végétales: contrairement à la viande, leur consommation n’est pas associée à une augmentation des risques de maladies cardio-vasculaires et des cancers colorectaux. Non non, on ne dit pas ça pour vous convertir absolument au soja.

Le tout est d’apprendre à faire les bonnes associations de légumineuses (pois chiches, lentilles, fèves…) et de céréales (riz, épeautre…), et d’avoir recours, pour parfaire le tout, aux super-végétaux : quinoa, algues, champignons (shiitaké, champignons de Paris…), chou kale…

Un exemple de repas complet (on ne va pas vous laisser tout seul sur le bord de la route!)? Du houmous, du riz complet aux légumes et aux champignons de Paris, parsemé de quelques noix.

Je veux des détails!

Associations céréales et légumineuses

Il existe chez l’homme 8 acides aminés essentiels (lysine, méthionine, … je vous passe la liste), ils sont appelés essentiels car ils ne peuvent être synthétisés par l’organisme et doivent être apportés chaque jour à l’organisme pour assurer son bon fonctionnement.

Les protéines animales apportent généralement ces 8 acides aminés. Les protéines d’origine végétale, par contre, les ne contiennent presque jamais à la fois,  à des doses suffisantes pour permettre une synthèse protéique correcte. Par exemple, dans les céréales il y a trop peu de lysine ; dans les légumineuses, trop peu de méthionine.

Par ailleurs, il n’existe pas de stockage des acides aminés dans l’organisme et si l’un deux vient à manquer, la synthèse protéique ne pourra se faire. Il faut donc que ces 8 acides aminés soient ingérés, au cours d’un même repas.

Pour obtenir les 8 acides aminés essentiels avec des protéines végétales, il s’agit de faire les bonnes associations céréales + légumineuses dans les bonnes proportions (1/3 de légumineuse pour 2/3 de céréales). Ca tombe bien, si on se plonge dans la cuisine traditionnelle, c’est ce que font tous les peuples du monde depuis un bon bout de temps (on a pas inventer la poudre là) :

 - soja et riz en Chine
- riz et lentilles en Inde,
- Couscous (blé) et pois chiches au Maghreb,
- pâtes et haricots en Italie,
- maïs et haricots rouges en Amérique du Sud.
- Pain et soupe de haricot
- Froment et pois chiches autour de la Méditerranée
- Riz et haricots rouges en Louisiane
- Avoine et Pois en Europe du Nord
- Sorgho ou Millet et haricot en Afrique
 - …

Petite exception pour le quinoa, le super aliment, la céréale avec de la lysine, et qui est donc complet et sans gluten. Si vous aimez bien le quinoa, ne vous en privez pas. 

 

Attention au trempage

Les céréales et les légumineuses contiennent de l'acide phytique qui perturbe l'assimilation des végétaux et peut rendre leur digestion difficile. C'est pourquoi il est fortement conseillé de les faire tremper avant leur cuisson. Il est aussi recommandé de les mâcher longuement afin de préparer la digestion et d'éviter d'éventuels ballonnements

Les céréales
- Le blé en grains, l'épeautre, le kamut, l'orge: trempage 12h, cuisson 45 mn à 1h.
- Le quinoa, le riz blanc ou complet, le sarrasin: pas de trempage, cuisson 15 à 30 mn.

Les légumineuses
- Les haricots secs : trempage 12h, cuisson 1h
- Les lentilles vertes : trempage 4h, cuisson 30mn
- Les pois-cassés : trempage 2h, cuisson 1h30
- Les pois-chiches secs : trempage : 6h, cuisson 1h30
- Le soja : trempage 12h, cuisson 2h pour le soja vert, 3h pour le soja jaune

Les méfaits des protéines animales sur la santé

Certains aliments (viande de porc ou de mouton, charcuterie, fromages…) apportent beaucoup de lipides (c’est ce qu’on appelle les graisses cachées) et du cholestérol. Les protéines animales sont riches en déchets (urée, acide urique) dont l’accumulation peut-être nuisible à la santé ou à la forme. Elles seraient à l’origine de nombreuses maladies cardio-vasculaires et de certains cas d’obésité. Par ailleurs, une équipe de recherche italo-américaine a étudié la consommation de protéines de citoyens américains suivis pendant près de vingt ans. L'analyse montre que les plus gros consommateurs de protéines animales avaient quatre fois plus de risques de mourir d'un cancer, par rapport à ceux qui avaient une alimentation pauvre en protéines animales. «Trop de protéines serait aussi dangereux pour la santé que la cigarette», concluent les chercheurs. Les protéines sont connues pour stimuler la production d'une molécule, IGF-1, indispensable à la croissance mais qui contribue aussi au développement tumoral. «Les protéines ne déclenchent pas de cancers, mais IGF-1 favorise la croissance des cellules can-céreuses», précise Jean-Michel Lecerf, chef du service de nutrition de l'Institut Pasteur de Lille. De manière intéressante, les chercheurs montrent que la tendance s'inverse après 65 ans. Assurer des apports importants en protéines chez les seniors serait bénéfique, notamment car cela permet de lutter contre la perte osseuse et musculaire. «En vieillissant, la production d'IGF-1 diminue de manière importante, expliquent les auteurs de l'étude. Après 65 ans, il y a donc plus de bénéfices que de risques à manger plus de protéines.»

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